Мышцам после тренировки нужно помочь не просто избавиться от боли, но и:
- — обеспечить должное восстановление с помощью питания;
- — ускорить восстановление или повысить прирост мышечной ткани с помощью низких или высоких температур;
- — увеличить приток крови к мускулатуре (массаж или самомассаж).
Подробнее о каждом пункте.
Что помогает восстановить мышцы после тренировки
- Питание для восстановления мышц. Мышечная ткань зависима от двух нутриентов – белка и углеводов. Белки – то, из чего будут строится новые мышечные клетки; углеводы – энергия для строительства.
Эти нутриенты можно получить из простой пищи – мясо, рыба, творог, крупы и каши типа гречки, чечевицы, нута или маша. Но вряд ли кто-то будет наворачивать из контейнера всё это прямо в раздевалке.
Хотя мускулатура уже сейчас, сразу после окончания тренинга, нуждается в этих элементах!
Конечно, можно прямо в раздевалке поработать ложкой. Но ведь полученная пища ещё какое-то время будет перевариваться, усваиваться, и только потом мышечная ткань получит всё необходимое. Какой выход?
Уже давно придумано спортивное питание для восстановления мышц. Это может быть протеин (белок, который вы получаете из обычных продуктов) или гейнер (смесь углеводов и белков, также получаемых из простого питания). Но главная отличительная черта спортивных добавок – это высокая скорость усвоения. В общем, принял, и уже через 20-30 минут тело начинает получать первые партии белков и углеводов.
- Холодный или горячий душ после тренировки. Холодный душ ускоряет восстановление, просто снижая степень повреждения мышечной ткани после тренировки (это как приложить что-то холодное к ушибленному месту, чтобы снять воспаление).
Горячий душ наоборот – увеличивает общее воспаление в теле, из-за чего организм в чуть большей мере наращивается мышечную ткань (но это требует чуть больше времени на отдых и восстановление). Сауна работает схожим образом.
Можно применять контрастный душ – сначала холодный, потом горячий, и так несколько раз.
- Массаж для восстановления мышц. Это может быть как обычный массаж у специалиста (можно попросить вторую половинку), так и самомассаж – разминание, разглаживание мускулатуры, которая поработала на тренировке.
Массажные движения увеличивают приток крови к мышечной ткани. Из-за этого увеличивается и объём веществ, необходимых мышцам (не только белки и углеводы, но и микроэлементы, витамины).
