Атлетичный торс и руки – это в принципе визитная карточка любого атлета. Хотя и о ногах забывать не стоит, а то можно стать героем очередных мемов, где парня с накачанными туловищами стоят на ногах-спичках.
Для начала нужно понять, из каких мышц состоят руки. Это:
- — дельтовидные мышцы (плечи);
- — трёхглавые мышцы плеч (трицепсы);
- — двуглавые мышцы плеч (бицепсы);
- — плечевые мышцы (брахиалисы);
- — плечелучевые мышцы (брахиорадиалисы);
- — другие мышцы предплечий (различные сгибатели и разгибатели).
В принципе, это и есть основные мышцы рук, которые обычно и развивают.
Как раскачать руки в тренажёрном зале
Для того, чтобы быстро раскачать руки, вам необходимо использовать преимущественно базовые упражнения (те, которые включают в работу не одну мышцу, а несколько). Благодаря базовым движениям вы сможете несколькими упражнениями накачать мышцы рук.
- Жим гантелей стоя и тяга гантелей к подбородку стоя. Предназначены для прокачки дельтовидных мышц, но также в работу включены и трицепсы (в жиме стоя) и бицепсы (в тяге стоя).
- Жим штанги лёжа узким хватом и отжимания на брусьях в трицепсовом стиле. Основная целевая мышечная группа – трицепсы. Но нагрузку получают также и дельтовидные, и грудные мышцы.
- Подтягивания обратным хватом. В работу включено множеству мышечных групп: бицепсы, плечелучевые, предплечья и даже некоторые мышцы спины (но их работу можно минимизировать, подтягиваясь преимущественно за счёт мышц рук).
- Сгибания рук с гантелями сидя под наклоном. Упражнение нацелено на прокачку бицепсов, но нагрузку получают и мышцы предплечий.
- Сгибания/разгибания кисти с гантелей. Это два похожих упражнения (ладонью вверх и ладонью вниз), направленных на раскачку мышц предплечий. Также можно сгибать/разгибать кисти в нейтральном хвате (ладонь в сторону).
В принципе, представленных упражнений вполне хватит для человека, тренирующегося менее года. В дальнейшем можно добавить новых движений, включающих в работу другие зоны одних и тех же мышц.
Эти и другие упражнения, чтобы накачать мышцы рук, вы найдёте по ссылке.
Как раскачать руки в домашних условиях
Проблема домашних условий в том, что дома может вообще не быть никакого оборудования для тренировок. Но можно тренироваться со своим весом. Например, обратные отжимания прокачивают трицепсы; армейские отжимания – плечи.
Но если вам нужны бицепсы и предплечья, то необходимо обзавестись хотя бы самым простым инвентарём для тренировок в домашних условиях (к примеру, резиновыми петлями). По ссылке вы найдёте упражнения для домашнего тренинга с любым оборудованием или собственным весом.
Не забывайте про спортивное питание!
