Минимально – 2 в неделю. Оптимальный вариант – 3. Продвинутый вариант – 4 и больше. Но не столько важно количество тренировок (ведь можно тренироваться ежедневно и не прогрессировать вовсе), сколько важен объём проделанной работы. Проще говоря, важно нагрузить мышцы настолько, чтобы этой нагрузки хватило для запуска мышечного роста.
Как нагружать мышцы
Учёные рекомендуют новичкам делать по 10-12 подходов в неделю на одну мышечную группу. Например, если вы сделаете 5 подходов жима штанги лёжа в понедельник и 5 подходов этого же жима лёжа в пятницу, то в неделю у вас получится как раз 10 подходов, необходимых для роста мышечной ткани.
Эти же 10 подходов можно сделать и за одну тренировку. Например, 5 подходов жима лёжа и 5 подходов отжиманий на брусьях. Работает одна и та же мускулатура, поэтому в сумме на грудные и трицепсы вы сделали 10 подходов. Но такой вариант (делать 10 недельных подходов на одном занятии) уступает немного по эффективности предыдущему.
Вот эти 10 подходов за неделю – это тренировочный объём. Для новичков этот тренировочный объём, как уже было сказано, составляет 10 подходов в неделю на одну мышечную группу. Если делать по 5 подходов 2 раза в неделю, то мы получаем уже 2 тренировки как минимум.
Более опытным атлетам нужно делать за недельный цикл уже до 20 рабочих подходов. И вместить эти 20 подходов в 2 тренировки очень трудно. Приходится добавлять ещё тренировочных дней. Например, 3 тренировки в неделю. Теперь спортсмен может делать по 6 рабочих подходов на каждой тренировке, что в сумме составит 18 подходов в неделю.
Напомним, что определённое количество рабочих подходов нужно для наилучшего мышечного роста. Будете делать меньше – и результат будет меньше (вы будете недорабатывать). Будете делать больше – и можете легко начать регрессировать из-за повышенного кортизола и чрезмерных нагрузок.
Поэтому, чтобы вместить весь необходимый тренировочный объём в недельный цикл, новичкам нужно минимум 2 тренировки в неделю, опытным спортсменам – минимум 3 в неделю.
Но возникает вопрос, какими программами тренировок пользоваться, чтобы нагружать все мышцы?
Программа тренировки мышц за неделю
Для новичков лучше подойдёт система «фуллбади». Опытным – система «сплит». Что это за системы, чем отличаются, какие упражнения в них входят, сколько и как эти упражнения делать – всё это в этом разделе сайта.
И не забывайте, что тренироваться – это всего лишь полдела. Нужно ещё и соответствующее питание.
Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.
