Развитие мышц происходит двумя способами – либо питание, либо тренировки. Идеальный вариант – всё вместе. Согласно исследованиям, питание запускает анаболические процессы в теле на 1,5 часа в среднем. Тренировка – до 48-72 часов.
Но учитывайте, что не любая тренировка приводит к развитию мускулатуры. Например, если вы долгое время будете бегать трусцой, то вряд ли такой бег сильно увеличит ваши ноги в объёме.
Поэтому должна быть грамотно составленная тренировочная программа, а также оптимально подобранные нагрузки в ней (всё это есть по ссылке).
Как развить грудные мышцы
Новичку лучше уделить внимание базовым упражнениям для развития мышц груди:
- жим штанги лёжа широким хватом;
- жим гантелей лёжа;
- отжимания на брусьях;
- отжимания от пола.
Но учтите, что все эти упражнения делать на одной тренировке не нужно. Как их комбинировать, чтобы гармонично развить мышцы, а не перетруждать их, вы найдёте здесь.
Как развить мышцы спины
Для развития мускулатуры спины новичку лучше использовать базовые движения:
- подтягивания на перекладине;
- тяга верхнего блока;
- тяга нижнего блока;
- тяга штанги в наклоне;
- шраги со штангой;
- тяга гантели одной рукой.
Все эти упражнения есть в вышеуказанной программе тренировок с анимированной техникой выполнения.
Как развить мышцы рук
Базовыми упражнениями для развития мышц рук являются:
- жим штанги лёжа узким хватом;
- отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (для трицепсов);
- подтягивания обратным хватом;
- тяга штанги в наклоне обратным хватом;
- жим гантелей стоя (или сидя);
- тяга блока ко лбу;
- тяга штанги к подбородку (лучше доводите до низа грудных).
Наглядная техника каждого движения представлена в бесплатной программе тренировок.
Как развить мышцы ног
Первоочередными упражнениями должны быть:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- ягодичный мост с отягощением;
- румынская становая тяга;
- подъём на носки стоя с отягощением.
Как развить мускулатуру. Общие советы
Каждое из указанных упражнений включает в работу как большие мышечные группы, так и малые. Одновременное развитие этих мышц приведёт к хорошему скачку в наборе мышечной массы.
Представленные упражнения делайте по 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом. Подбирайте такой вес отягощений, при котором вы будете работать в этом диапазоне повторений: ни больше, ни меньше.
Учтите, что какими бы ни были ваши тренировки, развить мышцы не получиться, если вы недополучаете нутриенты питания. Подробности по ссылке.
