Главная ошибка новичков – это мысль о том, что нужно усиленно тренироваться, но без изменения своего питания. Это ошибка потому, что без надлежащего рациона тренировки не принесут результата (или он будет минимальным).
Мышечный рост запускается двумя способами – питанием и тренировками. И если, согласно исследованиям, питание запускает синтез белка всего на 1,5 часа, то тренировки на 48-72 часа. Тренировки в явном выигрыше. Но, снова-таки, если вы будете питаться не так, как это нужно организму, то смысла в ваших занятиях нет.
Что нужно есть, чтобы росли мышцы
- Белок. Это основа вашей мускулатуры. Именно из белков выстраиваются новые клетки мышечной ткани, из-за чего та становится сильнее, больше и выносливее. Мало белка = отсутствие роста мышц. Много белка = максимальный рост.
Чтобы росли мышцы, едят высокобелковые продукты – яйцо, творог, рыба (форель, кета, сёмга, минтай, сардина, скумбрия), мясо (баранина, говядина, в меньшей степени свинина), птица (индюшатина, курятина, в меньшей степени утка), различные виды сыров, молоко.
Дополнительные продукты, богатые белком – орехи, семена, каши типа нута, маша, бурого риса, а также бобовые – горох, фасоль, чечевица и пр.
Простой способ наверняка добирать белок – белковый коктейль, который можно принимать после тренировки и на ночь, к примеру.
- Жиры. Каждая клетка тела имеет мембрану, которая состоит из жиров. Жиры также необходимы для выработки гормонов, от которых также зависит рост мышц.
Поэтому оптимальными источниками жиров будут: сливочное и растительные масла, рыбий жир.
Некоторую часть жиров вы будете получать из белковых продуктов: из той же баранины, орехов и пр. А вторую часть вы должны потреблять дополнительно: из масел или других источников. Отдельного внимания заслуживает рыбий жир, который позволяет набирать мышечную массу, но без роста подкожной жировой прослойки.
Сколько есть, чтобы росли мышцы
Чтобы росли мышцы, нужно не просто есть, но получать столько калорий (энергии), чтобы телу хватало и на свои повседневные функции, и на строительство новых мышечных структур. Для того, чтобы узнать свою дневную калорийность и калорийность для роста мышц, вы можете воспользоваться калькулятором калорий в интернете. Также вам нужно будет считать калорийность всего, что вы съедаете и выпиваете.
Ну а можно поступить проще. На сайте makefitness.pro вы найдёте уже готовый рацион питания с готовым меню, учитывающий и калорийность, и двигательную активность, и прочие переменные.
